セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【隙間時間の筋トレ】だけで、寿命が延び病気リスクも低下する!?

今回の研究では、健康な成人(18歳以上)を対象にした前向きコホート研究がいくつか集められ、レビューとメタ解析がおこなわれた。

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週30分から60分の筋力トレーニングを定期的に行うと、早死にするリスクが10%から20%低くなることが、英国スポーツ医学ジャーナル(British Journal of Sports Medicine)で発表されたシステマティックレビューとメタ解析で明らかになった。

 

メタ解析を実施した研究チームのメンバーは、東北大学大学院医学系研究科の門間陽樹(もんま・はるき)講師のほか、早稲田大学スポーツ科学学術院の川上諒子講師と澤田亨(さわだ・すすむ)教授、九州大学大学院医学研究院の本田貴紀(ほんだ・たかのり)助教の各氏だ。

 

調査内容と適格基準に見合っているとして最終的に絞り込まれたのは、米国、イングランド、スコットランド、オーストラリア、日本の研究16件で、大半は米国の研究だった。

 

メタ解析の結果、週30分から60分の筋力強化トレーニングに取り組むと、あらゆる原因による死亡、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクが10~17%低下することがわかった。

 

ただし、ここで言うがんは、すべての種類のがんを包括したものだ。大腸がん、腎臓がん、膀胱がん、すい臓がんなど、特定のがんとの関連性は見出されなかった。

 

筋トレによる効果は、週およそ60分で最大になると見られる。それ以上に増やしても、効果の増大は、相対的にそれほど大きくはならなかった。

 

効果がより高まったのは、週30分から60分の筋肉強化トレーニングに加えて、長さに関係なく有酸素運動を行った場合だ。これにより、早死にするリスクが40%、心臓病のリスクが46%、がんによる死亡リスクが28%低下した。

 

筋トレをすれば寿命が延びると言われたときに、それほどの驚きはないだろう。筋肉を鍛えることは、さまざまなかたちで心身にメリットをもたらす可能性がある。

 

筋肉は脂肪と比べて、カロリーを効率的に消費し、ブドウ糖の代謝をより適切に制御する。筋肉を鍛えると、身体全体をより支えられるようになるほか、運動能力が向上し、ダメージやケガも防止しやすくなる。これら以外にも、筋肉強化が仲介するメリットがあるかもしれない。

 

たとえば、米国心臓協会が開催した、疫学・予防・生活習慣・心血管代謝の健康をテーマにした会議で紹介された研究では、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動プログラムを始めた人は、睡眠時間が平均で40分間増えた。また、有酸素運動プログラムを始めた人の睡眠時間は23分増、対照群では15分増だったこともわかった。

 

考えてみれば、週30分から60分というのは、大したことのない時間だ。1日あたりでは10分にも満たない。トイレに行くのにかかる平均的な時間とあまり変わりないかもしれない(ただし、トイレットペーパーの使用量や、月経カップを使うか否かによって違ってくるだろうが)。

 

ウエイトトレーニングやレジスタンス運動といった筋力トレーニングのために、ジムに行く必要はないし、高級なエクササイズ機器も必要ない。ハンドウエイトかトレーニングチューブ、あるいはその両方があれば十分だ。

 

たとえば、ダンベルやハンドウエイトが1組あれば、ショルダープレス、アームカール、リフト、デッドリフト、加重クランチのほか、筋肉を鍛えたり引き締めたりするエクササイズができる。

 

寿命との関連性がどれだけ深いかは別として、安全を心がけ、無理をしないようにすれば筋トレをして損はない。1週間のルーティンに筋トレがまだ入っていないなら、いますぐ始めよう。

 

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【すぐにイライラしてしまう】疲れのサイン? 解消法は!?

心身に余裕がないと、ちょっとしたことでイライラしてしまいがち。

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そんなときは、どうしたらいいのでしょうか。イライラしてしまう気持ちとの向き合い方やストレス解消法のヒントについて紹介します。

イライラしながら仕事をしない!

イライラしているのに、「でも、これはやっておかなくては!」と仕事(家事)をしてしまう人がいます。そんなときは、まずイライラを解消しましょう。なぜなら、イライラしながら何かをやっても、良い結果になりにくいからです。

 

抱いている思いによって、言葉や行動が変わります。つまり、イライラしながら、人に優しい言葉をかけたり、幸せになれるような行動をとったりすることはできないのです。気分を落ちつけてから仕事をしたほうが、効率も良くなります。

 

では、ストレス解消するには、どうしたらいいのでしょうか?

イライラした気持ちを吐き出す

ストレスがたまったときは、まず「イライラしている気持ち」を吐き出してしまったほうがいいです。よく、ストレスが溜まっていても、それを「ない」ものとしてごまかしてしまう人がいますが、あるものをないものにして、我慢し続けてしまうと、心が病んでしまう場合があるので気を付けなくてはいけません。

 

もし、親身になって相談に乗ってくれるような人がそばにいる場合は、そういう相手に話すと、気持ちは随分スッキリします。ただ、毎回愚痴を聞いてもらっていては、相手を疲れさせてしまうので、自分1人でも解消できる方法を持っておくことが大切です。

 

イライラした気持ちを吐き出したいときは、誰にも見せないようなノートに思いを書きつづるといいでしょう。書くことで、自分の本心に気づけたり、頭の中が整理できたりするものです。

自分を喜ばせるようなことをする

イライラしているときは、自分を喜ばせるようなことをして、気を紛らわせることも大切です。

 

例えば、

・おいしいものを食べる

・気分が上がる音楽を聴く

・好きな映画を観る

・リラックスできる場所でお散歩する

・趣味を堪能する

・好きな人やペット、推しの芸能人の写真を眺める

・好きな人に電話やLINEをする

といった方法もいいでしょう。

 

オフィスで仕事をしている時にイライラしてしまった場合は、お気に入りのコーヒーショップで、いつもよりもちょっと奮発したメニューをテイクアウトして、自分の機嫌をとるのもいいでしょう。コーヒーの香りは、ストレス解消に役立つこともあるので、一石二鳥です。

 

疲れをとることが大切

疲れているとイライラしやすいので、疲労がたまっているときは、ゆっくりお風呂に浸ったり、早めに寝たり、優先的に疲れをとることが大切です。特に、日頃から睡眠不足の人は、極力、寝る時間を作るようにしましょう。寝ることで、心と体を休め、リセットできるからです。

 

忙しすぎて体を壊しそうなときは、仮病を使ってでも会社を休んだほうがいい場合もあります。無理して仕事をするよりも、きちんと休んで、心と体を充電させた上で働いたほうがうまくいくことは多いでしょう。

 

私たちは幸せになるために生きているので、目先のことばかりに振り回されず、「長い目で見て幸せになれる行動」を選択する必要があります。それを理解していたら、体を壊してまでするべき仕事などないことも分かるでしょう。

根本的な原因を解消する

イライラしていることの根本的な原因を解消しないと、何度も同じところでストレスをためてしまいます。まずは心と体を休め、健全な思考を持てるようになりましょう。その上で、「どうしたら問題を解決できるのか」を冷静に考えるのです。

 

ただし、そこにある原因は「自分自身の在り方」である場合も。例えば「こうでなくてはならない」と固定概念を抱いていたり、理想が高すぎたりすると、その通りにならなかったときにイライラしてしまいます。

 

そんなときは、「柔軟性を持つこと」「寛容になること」はもちろんのこと、うまくいかなかったことに執着するとイライラし続けてしまうので、「手放せるようになること」が大切です。

 

また、うまくいかなかったことでも、そこから学べることがあったり、何かしら自分にとってプラスになったりすることが必ずあります。だから、「物事の良い部分に目を向けられる癖」をつけるといいでしょう。

 

イライラしていると損するのは、自分自身です。だから、自分の機嫌をとれるようになって、いつでもニュートラルな状態でいられるよう心掛けましょうね。

 

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【睡眠の質の改善】には、有酸素運動よりも筋力トレーニング!?

睡眠時間や睡眠の質の改善には、有酸素運動よりも筋力トレーニングの方が効果的である可能性を示唆するデータが報告された。

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米アイオワ州立大学のAngelique Brellenthin氏らの研究によるもので、米国心臓協会(AHA)主催の疫学や疾患予防に関する学術集会(AHA EPI2022、3月1~4日、シカゴ)で発表された。

 

Brellenthin氏らはこの研究に、米国立衛生研究所(NIH)の資金提供により実施された研究のデータを用いた。解析対象は、過体重または肥満で習慣的に運動を行っておらず、高血圧などの心血管疾患リスクを有する成人406人(年齢範囲35~70歳、女性53%)。全体の42%は夜間睡眠時間が7時間未満だった。この406人を無作為に以下の4群に分け、運動の種類と睡眠との関連を検討した。有酸素運動(AE)群101人、筋力トレーニング(RE)群102人、AE+RE群101人、および運動を課さない対照群102人。

 

運動を課す3群には、最大強度の50~80%で60分(AE+RE群は各30分)、週3回の運動を1年間継続してもらった。また、RE群に対しては、12種類のトレーニングマシーンを全て用いて、全身の筋力を鍛えるメニューが組まれた。睡眠の質は、ベースライン時と1年後にピッツバーグ睡眠質問票(PSQI)を用いて評価した。なお、PSQIはスコアが低いほど睡眠の質が高いことを表す。

 

介入1年後、PSQIスコアは全ての群で低下していた。一方、睡眠時間に関しては、ベースラインの睡眠時間が7時間以上だった人では有意な変化が見られなかった。それに対して、ベースラインの睡眠時間が7時間未満の人では、運動のタイプごとに、睡眠時間、入眠潜時(就床から入眠に要する時間)、睡眠効率(入眠潜時や中途覚醒を除いた睡眠時間が就床時間に占める割合)に異なる変化が認められた。

 

具体的には、まず睡眠時間に関しては、RE群のうちベースラインの睡眠時間が7時間未満だった人で17分有意に増加していた(P=0.005)。ただし、他の3群は有意な変化がなかった。入眠潜時もRE群は3分減少したが(P=0.003)、他の3群は有意な変化がなかった。睡眠効率は、RE群(P=0.0005)、およびAE+RE群(P=0.03)で有意に上昇したが、AE群と対照群は有意な変化がなかった。

 

Brellenthin氏によると、米国成人の3~5割は睡眠の質が悪く、3分の1以上は睡眠時間が7時間未満と報告されているという。睡眠不足は単に悩ましいということにとどまらず、健康障害を引き起こす。例えば、全死亡リスクを24%増加させ、さらに心血管死のリスクは42%増加させる可能性があるとのことだ。

 

今回の研究では、筋力トレーニングを課したRE群での睡眠改善効果がより明確に認められた。その理由についてBrellenthin氏は、「筋力トレーニングが筋肉の成長をサポートするホルモンの放出を促し、そのホルモンが深い睡眠へ誘うのではないか」との考察を加えている。また、もう一つの可能性として、筋力トレーニングでは、ほかのタイプの運動を行った場合よりも筋肉のダメージが大きく、その回復にはより長い休息を必要とするためとも考えられるという。

 

本研究には関与していない米ミネソタ大学のPamela Lutsey氏は、この発表を「斬新で興味深い知見」と評している。ただし、睡眠の質の改善という点で、有酸素運動と筋力トレーニングのいずれが優れているのかを明らかにするための、さらなる研究の必要性を指摘。

 

「睡眠に対して、有酸素運動と筋力トレーニングの双方に何らかの有益性があることは明らかだ。米国の身体活動ガイドラインでも、それら双方が推奨されている。健康づくりという点では一般的に、有酸素運動が注目される傾向にあるが、筋力トレーニングも健康づくりのための重要な推奨事項である」と同氏は語っている。

 

なお、学会発表された研究は、査読を受けて医学誌に掲載されるまでは一般に予備的なものとみなされる。(HealthDay News 2022年3月3日)

 

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【便秘・下痢】悩む人が知らずにやっている?残念な3つの習慣とは!?

お通じの悩みは人に相談しづらいものです。

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便秘もつらいし、下痢もつらい。便秘と下痢を繰り返すという人もいます。こうした症状があると、外出を控えるようになったり、仕事に支障が出たりと生活の質(QOL)の低下につながりかねません。もしかすると、知らず知らずやっている生活の“クセ”にその原因があるのかも?この機会に、生活を振り返ってみましょう。

 

おなかの不調は、体がサインを出しているのかも
「突然トイレに行きたくなったらと思うと、電車に乗るの(通勤)が怖い」

 
「オンラインミーティング中、画面をオフにしてトイレのために頻繁に離席することがあり、周りの視線が気になる」 

 

 こうしたお悩みは、本当につらいですよね。それほど頻繁でなかったとしても、下痢や便秘などの症状によって、生活に支障が出ることもあると思います。在宅勤務の増加によって便秘や下痢に悩む方も増えてきているように感じます。

 

 もしも、働き方の変化によって便の状態やおなかの調子に変化があったのなら、体が何かサインを出してくれているのかもしれません。最近便秘がちだという方、生活を振り返ってみて、こんな傾向はないでしょうか。

 

便秘に悩む人がやりがちな三つの習慣

【1】運動不足、もしくは在宅勤務で活動量が低下している

 運動不足もしくは活動量の低下は、腸の動きの低下にもつながります。在宅勤務の場合、以前と比べて一日の歩数もかなり減っているのではないでしょうか。いきなり運動を始めるのは難しくても、活動量を増やすのは心がけ次第でなんとかなります!

 

 たとえば、仕事で使うスマホをちょっと離れた場所に置いておく。花粉症でティッシュが手放せない人なら、あえて離れた場所にボックスティッシュを置いておく、仕事中の飲み物はデスクの上ではなく、キッチンに置いておく……まずは、こんなちょっとしたことから始めてみましょう。「仕事中はずっと座りっぱなし」ではなく、立って動くきっかけ作りを意識してみてください。

 

【2】仕事が忙しい、もしくは在宅勤務でオン・オフのメリハリがつきにくくなった

 集中して仕事をしているようなときには、自律神経の中でも交感神経が優位になります。そして、交感神経が優位なときは腸の動きが低下しがちです。きちんと食事を取ることができていれば、「食べる行為=リラックス」なので副交感神経が優位になるのですが、仕事優先で食事や休憩は後回しになっていませんか?

 
 オン・オフのメリハリがなくなっていると感じる方は、食事をする時間、トイレに行く時間、リラックスできる時間を意識的に作るようにしましょう。

 

 また、「在宅で常に家族がいることでトイレに行きにくくなった」という話も聞きます。トイレ使用中の音が聞こえないように音楽をかけてみるなど、何かしらリラックスしてトイレに行ける環境についても考えてみましょう。

 

【3】朝食を食べない

 朝の欠食が多くありませんか?特に、在宅勤務になってから、「太りたくない」と朝食を抜きがちではないでしょうか。

 

 食事は、そのまま腸への刺激になります。食事回数が少ないと、腸への刺激も少なくなり、便秘にもなりやすくなります。特に、朝は排便の反射が活発になるときなので、便秘改善には朝食が肝心です。難しければ、牛乳1杯、水1杯、というように飲み物から始めても構いません。

 

 また、朝に限らず、一日の食事量が少なければ、それだけ便の材料も減ってしまいます。便秘が続くときは、食べた物を数日記録して、食事量が少なすぎないかセルフチェックもしてみましょう。併せて、始業前に落ち着いてトイレに座る時間も確保したいものです。

 

下痢に悩む人がやりがちな三つの習慣
【1】暴飲暴食

 行動に何かと制限がかかる今。食べることが唯一のストレス発散、とばかりに、以前よりも食べる量が増えていませんか?

 

 食事の変化は、そのまま体の変化、便の変化につながります。量は食べすぎではなくても、簡単に食べることができるファストフードや冷凍食品ばかりになっていたり、以前の食事内容から変わっていたりすると思ったら、できるだけ、おなかの調子が良かったときに近づける意識で食事を選ぶようにしましょう。

 

【2】まとまった食事時間を取らずに、ちょこちょこ間食をしている

 食べることは腸への刺激となりますが、休まずに食べていると、腸内をきれいにする時間を取ることができません。腸内環境が乱れれば、下痢や便秘などの原因になりますから、食事の時間とそうでない時間のメリハリをつけるようにしましょう。発酵食品など腸内環境に良いとされている物を取ることも大事ですが、食べるタイミングも大切です。

 

【3】おなかの調子に対する不安を抱えている

 排便という行為は誰しもの日常にあるものなのに、口にするのは抵抗を覚えるものですよね。とはいえ、オンラインミーティング中に何度も離席する理由を言えずにいると「どう思われるだろう」と余計に不安になることもあります。そして、その不安がさらに、下痢を引き起こしやすくしているかもしれません。

 

 周りの理解を得ることで、改善につながることがあります。もっとも理解してほしい人(上司や同僚など。場合によって異なると思います)に、事前に話してみるのも良いと思います。

 

おなかに優しい生活をするには?
 おなかの悩みは、「仕事をする上での大変さがある」だけでなく「人と会食するのが怖い(下痢)」「気分が重い(便秘)」など、生活の質を左右するようなこともあります。ただ人間、食べないわけにはいきません。下痢や便秘などの症状があるときには、それぞれの調子に合わせてより良い物を選ぶようにしましょう。

 

 たとえば、下痢気味のとき。体重や体力を落とさないようにとガッツリした物を食べるのは要注意です。選択肢があるならば、「こってり」よりも「さっぱり」を。消化が良さそうな食べ物を選んでください。普段ご飯を炊かない方は、レトルトのご飯のパックに加えて、おかゆのパックを常備しておくのも良いかもしれません。

 

下痢のときには脱水にも気を付けなければいけませんが、冷たいお茶やお水の一気飲みは避けたいところなので、温かくて水分も取れるおかゆのような主食があると心強いです。同様に、ナトリウムやカリウムなども不足しがちになりますから、おみそ汁やスープなどのストックもおすすめです。気を付けたいのは、一般的には体に良いとされる野菜や海藻。食物繊維が多く、消化に負担がかかりますから、下痢症状があるときには控えましょう。

 

 逆に、便秘気味なときには、食物繊維が多い雑穀入りご飯や全粒粉のパンなど、真っ白ではなく茶色っぽい主食を選ぶようにしましょう。タンパク質源として肉食が多い方は、時に納豆や豆腐などの植物性タンパク質が豊富な食材を選ぶのもおすすめです。また、間食やおやつに果物をチョイスすると、そこでも食物繊維を補給できます。

 

ただし、ストレスなどが理由のけいれん性の便秘のときには、食物繊維は刺激となるので避け、一日の基本的な食事リズムを整えることをまずは心がけてみてください。食事や睡眠が整うことが、ストレスへの耐性も高めてくれます。

 

 下痢や便秘といったサインが出ていなくても、暴飲暴食や生活の乱れは体に負担をかけます。「何を食べるか」に意識を向けるだけでなく、「どんな状態で外に出ているのか」にも目配りをして、トイレでセルフチェックをしていきましょう。

 

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【認知症と腸内細菌】関係に注目!日本食と食後のコーヒーで予防を!?

 認知症患者の腸内細菌には変化が生じている。注目されるのは、ヒトの腸内細菌の2~4割を占め、「日和見菌」といわれるバクテロイデス菌だ。

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 国立長寿医療研究センターの研究グループが60~80代の128人(平均年齢74歳)を、認知症群(34人)と非認知症群(94人)に分け腸内細菌の分布を調べたところ、バクテロイデス菌が全体の3割以上を占める人は、非認知症群で45%と半数近くだが、認知症群では15%のみだった。バクテロイデス菌の占有率が高い場合、認知症リスクが10分の1程度に低下する可能性があるわけだ。

 
 そのほか、アルツハイマー型認知症の腸内では、ビフィズス菌の割合が小さい、便として排せつされる細菌の代謝物に偏りがあるなど、認知症と腸内細菌の関係を示す証拠が集まりつつある。

 

 先月、同じグループから、日本食スコアの3タイプ、(1)JDI9(米、みそ、魚介類、緑黄色野菜、海藻類、漬物、緑茶、牛肉・豚肉、コーヒー)、(2)JJDI12(〈1〉+大豆・大豆製品、果物、キノコ類)、(3)JDI12改訂版(コーヒーの有益性を一段あげた評価スコア)と、認知機能および、腸内細菌との関係を調べた成果が報告された。

 

 対象者は同センター病院のもの忘れセンター外来を受診した85例で、平均年齢74.6歳、女性が6割を占めた。このうち23人が認知症、42人が軽度認知障害と診断されている。

 

 認知症vs非認知症を解析すると、非認知症の人は魚介類、キノコ類、大豆・大豆製品、そしてコーヒーをより多く摂取していることが判明した。逆に認知症の人は非認知症の人よりも、三つのJDIスコア全てで点数が低く、特にJDI12改訂版では、明確な差がついた。一方、バクテロイデス菌との明確な関係は示されなかったが、日本食の遵守で一部の細菌代謝物濃度が低下することが判明している。

 

 元々、食卓でおなじみのキノコ類や大豆製品は、腸内細菌のバランス維持に役立つことが知られている。地中海食だ、糖質制限だと頑張らずとも、意外にいつもの定食+食後のコーヒーが認知症予防の最適解なのかもしれない。

 

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【キレイな人は腸もキレイ】腸年齢を若々しく保つ決め手があった!?

健康と美容のために腸内環境を整えましょう……というキャッチコピーは、今や多くの場面で見られるようになりました。

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でも、どうして腸内環境? どうすれば整えられる? といったことが改めて気になります。そこで、アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に腸内環境の大切さと整え方の方法を教えていただきました。
 
なぜ美容と健康の維持に「腸内環境」?

アンチエイジングになぜ腸内環境が大切なのか、ポイントを3つ挙げていただきました。

 

1.栄養をしっかり吸収するため
「私たちの体は食べたものでできています。ですから、食べたものを消化・吸収する、腸という器官がいかに大切なのかわかりますよね。

 

例えばオーガニックの食材や栄養を凝縮したサプリメントなど、どんなに良い物をとっても腸できちんと消化・吸収できなければ意味がありません。腸が健康でなければ食べたものが栄養にまったくならないのです。

 

ですから、腸内環境は常に整えておく必要があるのです」。

 

2.排便は最大のデトックス
「私たちの体は添加物や大気汚染など、普通に生活しているだけでいろいろな毒素が入ってきてしまいます。

 

しかし、それら毒素の70~80%くらいを便で排出しています。1日バナナ2本分くらい、しっかり出していける体づくりが大切なのです。

 

便をスッキリ出せなければ毒素が体にたまり、細胞を作ってエネルギーを生み出すミトコンドリア機能がまわりません。

 

エネルギーが生まれなければ、アンチエイジングどころか、いきいきとした生活を送れないのです」。


3.腸は第2の脳
「腸は、第2の脳とも言われ、脳の指令がなくても独自に機能している器官です。腸内には100兆くらいの菌があります。全身の細胞は50兆ともいわれていますが、腸の中には体内の細胞の倍以上の数の菌がいるのです。

 

ですから、腸内細菌が整っていなければ便秘や下痢を引き起こすのはもちろん、全身の状態が整いません。美容は健康が土台です。健康的な体を目指すなら、まずは腸内環境を整えることが必要です」。

 

腸内環境を整えるには?
善玉菌を増やすことが大切!

 

アンチエイジングには腸内環境を整えることが大切ということ。それでは、どのようにすれば整えられるのでしょうか。

 

「腸内環境を良くするには、プロバイオティクス(善玉菌)を増やすことが大切です。

 

腸の中には腸内環境を良くする善玉菌と悪玉菌と日和見菌という3種類の菌がいますが、腸内環境を悪くするのが悪玉菌です。悪玉菌を増やさないためには、善玉菌を腸にできるだけ多く取り込むことが大切です」(黒田先生)。

 

善玉菌が豊富な食材は?
「善玉菌を豊富に含む食品の代表格は味噌、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品です。

 

発酵食品を食べることで善玉菌が増えると腸内が酸性に保たれて、悪玉菌が増えるのを抑え込み、食中毒菌や病原菌を排除し、発がん性もある腐敗物ができないようにします。

 
食べもので送り込まれた善玉菌は腸に定住しにくいので毎日、少しずつ発酵食品をとるのが理想です。

 

ただし、味噌や納豆、ぬか漬けなどは塩分が多いのでキムチやヨーグルト(豆乳・アーモンドミルクのものが好ましい)も入れてローテーションでとると良いでしょう。

 

多種多菌が良いといわれていますので、いろいろなものから善玉菌を取り入れてほしいですね」(黒田先生)

 

効果的なとり方は?
オリゴ糖や食物繊維をとりましょう。

また、善玉菌は“善玉菌の餌”となる食品もとったほうが効果的だそうです。

 

「善玉菌を増やすには、善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維をとることも必要です。オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、長ねぎ、ごぼう、グリーンアスパラガス、にんにく、バナナなどに含まれています。

 

しかし、発酵食品や善玉菌の餌となる食品を多種多様に毎日、となると忙しい方は負担になるかもしれません。そんなときはサプリメントを活用するのも方法です。サプリメントなら、確実に手軽に善玉菌を摂取することができます」(黒田先生)。

 

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【リラックス効果】シャワーだけで身体をリラックスさせる方法!?

今回は手軽にできるリラックス法です。

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残業続きで湯船に浸かる時間がない、でも疲れを取りたい。


そんなときにシャワーだけでもお身体をリラックスさせる方法があります。


簡単なので是非お試しくださいね!

 

それは、首の後ろを温めることです。


首の後ろを温めると副交感神経が優位になります。


頭と首の付け根、首と肩の付け根に近い距離でシャワーを当てていきましょう。シャワーを当てる時間や温度はお好みで。熱すぎずほっとする温度がgoodです。

 
遠くから当てると皮膚にバラバラと水滴が当たり、交感神経が反応しやすくなってしまいます。


お湯の塊になるように近くから当ててください。


首は細い筋肉の集まりで重たい頭を支えています。


スマホを見る姿勢や、デスクワークで首にはさらに負担がかかっています。


温める事で首のこりの解消にもなります。


シャワーだけでなくドライヤーやホットタオルでも同じような効果が期待できます。


忙しい時でもお身体のケアは出来るだけ行っていきましょう。

 

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記憶の方法で「思い出す力」が落ちる可能性!?

アルバート・アインシュタインの「頭を空にしておく方がいい。知識のためには図書館がある」という 格言を裏付けるように、歴年の知識がたくさん詰まった高齢者の脳では、情報が混雑しているせいで適切にものを思い出すことができなくなることを示す研究結果が報告されました。 

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年をとると物事を思い出すのが困難になるのはよく知られていますが、過去の研究では「知識にアクセスできるかに依存する認知能力は高齢になっても成長する」ことも判明しています。この矛盾について解明するため、トロント大学の心理学者であるリン・ハッシャー氏らの研究グループは、脳と記憶について調べた複数の研究を精査しました。

 

ハッシャー氏らが分析した研究の中には、高齢者と若者にイラストと文字を見せて記憶してもらう研究が含まれています。この研究で被験者らに見せられたイラストと文字は全く関係がないもので、それを見た被験者らは「無関係な言葉を無視して、イラストに集中してください」と指示されました。

 

しかし、その後のテストはイラストではなく文字を覚えているかどうかがヒントになるものでした。例えば、上に「水素」と書かれたイラストを見た後に「太陽に最も多く含まれている元素はなんですか?」という質問に答えるといった具合です。 

 
 
このテストでは、高齢者は「イラストの上に答えが書いてあった場合の方がパフォーマンスがよくなる」という傾向が見られました。しかし、この傾向は若者には見られませんでした。

 

また、別の研究では高齢者と若者に「人の顔と風景」というような全く異なる種類の写真を見せてから、そのうちどちらかだけを記憶するよう指示しました。そして、記憶中の被験者らの脳をスキャンしたところ、若者とは異なり高齢者の脳では2種類の写真を両方とも処理している様子が観察されました。研究チームによると、これは高齢者の脳が本来は無視しなければならない画像まで記憶していることを示唆しているとのこと。

 

ハッシャー氏はこれらの研究結果について、「お年寄りが物事を思い出そうとすると、それらが頭の中にあるあらゆる物事と結びついてしまい、その情報を選別するのに苦労することになるのです。例えば、ジョンという名前の知り合いが5人いる場合、そのうちの1人の名字を思い出そうとするのは、ジョンを1人しか知らないよりも難しいはずです。高齢者の脳では、これと同じ現象が起きているのではないでしょうか」と述べました。

 

記憶が混雑すると、具体的な物事を覚えたり思い出したりするのが困難になりますが、頭の中の情報量が増えることで得られるメリットがあることも分かっています。というのも、ハッシャー氏らの分析により、脳が保存している情報が増えると単に知識が増えるだけでなく、意思決定や創造的な作業を行う時にこれらの知識をうまく利用できる可能性が浮かび上がったからです。

 

ハッシャー氏は、知識が増すことのメリットについて「脳の研究では記憶の精度を重視する傾向がありますが、実生活では研究室の中ほど記憶の精度は重要ではありません。つまり、私たち研究者はお年寄りが知恵を蓄えることについての不利な側面を過大評価し、有利な側面を過小評価してきたのかもしれません」と結論づけました。

 

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【腰痛に関する知識】「6つの誤解」を専門医が解明!?

「腰痛」は日常生活において身近な症状です。

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しかし、身近な症状だからこそ世間には「都市伝説」のような誤った情報が溢れていると、アレックス脊椎クリニック院長の吉原潔氏はいいます。腰が悪い人は重いものを持ってはいけない、天気が悪いと腰痛が悪化しやすい、などの説は本当なのでしょうか、みていきましょう。

 

ときには医師も間違える…正しい「腰痛」の対処法
ミドル・シニア世代のみならず、デスクワークなどで若い世代にも身近な体の不調である「腰痛」。インターネットの普及もあり、世間には「腰痛」に関するさまざまな説が存在します。

 
しかし、世間では「当たり前」とされていても、医師の視点から見た場合「間違い」である情報があります。また、ときには医師も誤って指導している場合があるため、以下では腰痛に関する「6つの誤解」を検証、解明していきます。

 

誤解1.腰が悪い人は重いものを持ってはいけない
腰痛患者さんに「重いものは持たないほうがいいですよね?」とよく聞かれます。それに対して医師も「無理して重いものを持たないほうがいいですね」と指導することが多いかと思います。

 

患者さんはそれを「やっぱり腰が痛いうちは重いものを持ってはいけないのだ」と少し誤って納得してしまうのです。実は「持ってはいけない」のではなく、「無理をしてはいけない」だけなのです。

 

実際に、重いものとは何㎏以上と具体的な数値などあるはずもなく、人によって異なります。

 

もしも重いものを持つことに不安があるなら、軽いものから始めて、徐々に重量を増して慣らしていけばよいと思います。

 

重いものを持たない・持てないと逃げるのでなく、持てるような体を徐々に作っていただきたいものです。また、なるべく体に密着させて持ち上げると、重心の移動がないので、同じ重さでも軽く感じられます。

 

誤解2.腰が悪い人は体をそらしたり、ひねってはいけない
これも多くの方が誤解しています。トイレで用をたしてお尻を拭くときには、体をそらしたり、ひねったりしませんか。自転車に乗る時にも、少しはひねらないと乗れませんね。

 

したがって厳密な意味では、多少は腰をそらしたり、ひねったりしない限り、日常生活はできないのです。

 

そうなると、「重いもの」の場合とまったく同じで、徐々に慣らして行き、そらしたり、ひねったりが無理なくできるようにするべきだと思います。

 

「そらしたり、ひねってはいけない」と指導する医師もいますが、あくまでも「無理せず行う」「適度に行う」ということが大切で、「〜しない」というのは誤りです。

 
誤解3.急に腰が痛くなったらまず冷やす
急に腰が痛くなることをぎっくり腰といいますが、ぎっくり腰の原因はさまざまです。にもかかわらず、筋肉の微細な損傷・断裂などとの「思い込み」が強く、急性期には冷やすと記載されている書物やインターネットサイトが後をたちません。

 

腹痛のときにお腹を冷やして対応することがないように、同じ胴体である腰や背中も、冷やして対応する必要はありません。

 

よっぽど強くぶつけて腰が腫れているなら別ですが、ぎっくり腰は必ずしも外傷とは限らないのです。したがって、あわてて冷やす必要はありませんし、もちろん、温める必要もありません。

 

温めるや冷やすに関連して、湿布について触れておきます。多くの人は「冷湿布は冷やす、温湿布は温める」と誤解しています。

 

実際は、湿布に含まれる成分によって皮膚が刺激されて、冷たい感じや温かい感じがするだけで、際立った温度変化はありません。使い捨てカイロを触れば温かいですが、温湿布の上に手を当てても温かく感じることはないのです。

 

実は、冷湿布や温湿布というのは30年以上昔の分類で、現在の湿布は痛み止め(NSAIDs)を含んだものが主流です。

 

誤解4.腰が痛い人は痛みが取れるまで安静に
「急性腰痛に関しては、安静よりも活動性維持のほうが有用である」と腰痛診療ガイドライン(医者向けの専門書)に書いてあります。

 

いきなり起こった腰痛(急性腰痛症・ギックリ腰)で、痛みのため動きがとれずに、当日、もしくは翌日くらいまで安静にせざるを得ない状況はやむを得ません。

 

しかし、いつまでも安静にして休んでいないで、可能なかぎり普段の生活に近付けていくという営みは、とても大切です。

 
一方で、歯を食いしばって痛みに耐えながら普段と同じように生活して、かえって痛みが増してしまうのもよくありません。あくまでも、「じっと安静にしているよりは、少しずつ動いてください」ということであって、決して無理を強要するものでないことにご注意ください。

 

3ヵ月以上腰痛が続いている慢性患者さんでは、むしろ腰痛は動かして治すと考えなくてはいけません。これもガイドラインに強く推奨すると明記されています。

 

すなわち長引く腰痛患者さんでは、安静にしてよくなるのを待っていてもダメで、徐々に動かしていかないと筋肉が弱っていくだけなのです。

 

誤解5.天気が悪いと腰痛が悪化しやすい
腰痛に限らず、昔から天候と痛みには相関関係があるといわれています。自分の痛み具合で、天気予報が可能という人もいます。

 

しかし、温度、湿度、気圧など様々な観点から研究がなされましたが、これを統計学的に証明した研究報告はいまのところありません。

 

誰でも、天気がよければ気分も晴々するけれども、天気が悪いと気持ちがダウンすることが多いのではないでしょうか。通り雨の瞬間だけ痛くなり、雨が止むと痛みが取れることもないように思います。

 

ただ、逆の立場から、天候と腰痛は関係ないと証明した研究もありません。もしも、気持ちの切り替えで痛みが変わるなら、気持ちはいつも前向きに持っていたいものですね。

 

誤解6.腰痛でコルセットをつけると筋肉が弱る
腰痛でつらいときにコルセットをつけると、多くの場合、動きが楽になります。痛みに応じて日常生活を送るために、痛みの強い時期にはコルセットを装着するのがよい方法だと思います。

 

しかし、コルセットをつけると筋肉が弱るので、つけたくないという人が後を絶ちません。コルセットで痛みが軽減するならば迷わず使いましょう!

 

コルセットの有無にかかわらず、姿勢を保つために腹筋や背筋は絶えず働いているのです。したがってコルセットをつけたからといって、大きく筋肉が弱ることはありません。

 
実際、コルセットをつけても、前屈や後屈はもとより、体をひねることも可能ですよね。「痛いのに筋肉が弱るからといってコルセットをしない」よりも「コルセットをしないせいで痛くて体を動かせない」ほうがよっぽど筋肉が弱ります。

 

ましてギックリ腰のような急性の腰痛で、短期間のコルセット着用ならば、筋力が弱ることはまずないでしょう。

 

長期間(主に3ヵ月以上)のコルセット着用は、確かに問題があります。それはコルセットをつけていることが問題なのではなく、3ヵ月もの長い期間にコルセットを外せるように腹筋や背筋を鍛えてこなかったことに問題があるのです。

 

腰痛の人は症状が軽減したら、腹筋や背筋を鍛える必要があることを忘れないでください。

 

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【脳の状態を安定させる食事】ブレインフードの効果・食べるべきメリットとは!?

「日中、頭がずっとぼんやりしている」「食後は必ず睡魔に襲われる」などの悩みを抱えてない? 

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もしかしたら、日々の食事が関係しているのかも。食べるものは体重などの外見に影響を及ぼすだけでなく、脳や心にも大きく関係するのだそう。今回は脳機能を安定させるために取るべき“ブレインフード”の効果、食べるべきメリット、おすすめの食材について、栄養士の松﨑祐子さんにお話を伺った。

 

ブレインフードって何?「一言で言うと、脳の働きを向上させる食べもののことをブレインフードと呼びます。その中にも種類は色々あって、低GI食品のように脳を安定させるものもあれば、記憶力や集中力などを高めるものもあります。子どもなど、脳の発達の段階で必要なブレインフードもあれば、認知症の方のためのものもあるので、本当に幅広いです」


ブレインフードにはどんな効果があるの? ①血流改善「血管を拡張して血流を改善し、酸素や栄養素を脳にスムーズに供給します。例えば、大豆には大豆由来のリン脂質があり、脳の細胞膜の柔軟性を高め、血流をよくする働きがあります」

 

②抗酸化「天然色素の一種“アスタキサンチン”は、血液脳関門を通過することができる数少ない抗酸化物質で、加齢による記憶力の低下を予防します。この“アスタキサンチン”を多く含むのが、ブルーベリーやブラックベリー、ストロベリーといったベリー系の果物です」

 

③脳機能改善「血流改善の効果があり、集中力や記憶力の向上がのぞめるDHA(オメガ3脂肪酸)は、鮭やサンマ、ナッツ類に含まれています」

 

④神経の伝達を早める「神経伝達物質“ドーパミン”の前駆体となる“チロシン”や、同じく神経伝達物質 である“GABA”(γ-アミノ酪酸)などは、脳内に神経伝達物質を増やす手助けになります」

 

⑤脳の状態を安定させる「脳のパフォーマンスを一定に保つためには、血糖値のコントロールが大きく影響します。白米などGI値の高い食品は、血糖値を急に上下させるため、食事後睡魔がきたり、集中力が著しく低下します。オートミールなどGI値の低い食品は、血糖値を緩やかに上げ、下げるため、食後も脳の状態を安定する働きがあります」

 

「今回は⑤の脳の状態を安定させるGI値の低い食品、“低GI食品”という側面からのブレインフードについて説明していきます」

 

低GI食品とは?「GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを表した指数のこと。食後の血糖値を緩やかに上げて、緩やかに下げてくれる食べものを低GI食品と言います。


血糖値は食事によって上下するものです。基本的に食後は食べるもの問わず血糖値が上がり、時間が経つと下がります。おなかが空いているときは血糖値が低いため、そのときに高GI食品を摂ると、ものすごい勢いで血糖値が上がります。上がったときは体の変化も感じられず、特に問題ありませんが、下がったときが問題。みなさんもきっと経験があるように、食後のあの睡魔は“血糖値の急激な下降により起きているのです。気温差で体が疲れたり、体に負担がかかったりするのと同様、脳も不安定な状態になることで疲れ、集中力が一定にならず、日々のパフォーマンスに影響を及ぼします」

 

低GI食品を取り入れるべき理由は?「一番は脳が体の“司令塔”だからです。私が一つ疑問に思うのが、筋肉のため、減量のため、美容のため……という理由で食事をする人はたくさんいますよね。“脳死”という言葉があるほど、脳が死んでしまうと、体は動かないことが証明されているのに、脳のために食事をする人は少なくて。運動神経や芸術センスは、『感性が豊か』とか『手先が器用』と謳われることが多いですけど、その神経を司っているのは脳。そこの動作がいいから運動神経がよかったり、手先が器用なことにつながるので、まずは脳を鍛えるのが先なんです。

 

あとは前述したように、血糖値を緩やかに上げ、緩やかに下げるような食品を積極的に摂れ入れることで血糖値が安定するので、無駄な間食も減りますよ」

 

低GI食品はどんな人におすすめ?「自分の心と体の状態を安定させたい人ですね。例えるならお仕事を一日中していて、仕事中に昼食や間食などの食事を挟む人、あとはスポーツ選手などいつも同じパフォーマンスを出し続けたい人におすすめです」

 

低GI食品を食べるべき時間帯は?「間食で取り入れてほしいです。間食を取るときは、空腹のタイミングだと思いますが、一番血糖値が下がっている状態なので、GI値が高いものを食べると血糖値が急上昇してしまいます。一瞬の空腹をしのぐためならいいのですが、血糖値の上昇と下降を引き起こし、ジェットコースターのように糖分への欲求を高めてしまうことになります。低GI食品を取っておいた方が、長く腹持ちがいい状態が続きます」

 

これで脳機能が安定する! おすすめの低GI食品ここからは、日常的に積極的に摂り入れるべきおすすめの低GI食品や間食、避けるべき高GI食品について伺った。

 
「一般的にGI55以下の食品を低GI食品と呼びます。同じ食品でも調理法によってGI値は変化することもあるので注意が必要です。また普段取り入れているものも代替品に置き換えるだけでGI値を下げることができますよ。食事に取り入れる際、参考にしてみてくださいね」

 

【同じ食品でも変わるもの】■さつまいも

・干す 55
・焼く 80-85
・茹でる 40-50
・蒸す 45-50
・油で揚げる 70-80■はちみつ

・はちみつ 87
・生はちみつ 28

 

【これに変えてみよう、優秀なものたち】
白米84→ 玄米56
じゃがいも90→ さつまいも55
そうめん80→ そば 54
にんじん80→ トマト30
白砂糖 110→ アガベシロップ10-20

 

【おなかが空いたらこれ! コンビニで買えるおすすめの間食】
そば 54
プレーンヨーグルト25
枝豆 30
茎わかめ 16
ピスタチオ 18
りんご 36

 

【これは避けたい、高GI食品】
じゃがいも90
パイナップル65
せんべい89
うどん 80
あんぱん95
キャンディ108「もし高GI値のものが食事の中に含まれている場合でも、低GI食品から食べる癖をつけてみてください。サラダ→スープ→主菜→炭水化物という順番で、徐々に血糖値を上げる食生活を意識づけるだけで日々の間食も減ると思います」

 

最後に「私自身、低GI食品を積極的に摂り入れ始めてから体の変化を大きく実感しています。日中の集中力もアップしましたし、むくみがなくなって体が軽くなるのを感じています。1年前に比べ体重も8キロ減りました。食べるもので体は変わることを自身の体で体感しています。みなさんの脳と体のためにも、ぜひブレインフードを取り入れた食生活を心がけてもらえると嬉しいです」

 

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【むくみに効果】『カリウム』はどんな飲み物に多く含まれる!?

むくみ改善効果で知られるカリウムだが、カリウムを多く含む飲み物が気になった経験はないだろうか。

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そこで今回は、カリウムの多い飲み物を紹介しよう。また、カリウムの摂り過ぎについても解説していくので、ぜひ参考にしてみてほしい。

 

1. カリウムの基本をおさらい
カリウムとはミネラルの一種で、浸透圧を調節する働きがある。成人の身体には120~200gほど含まれ、ほとんどが細胞の中に存在している。ナトリウムを排出する働きもあり、塩分の摂り過ぎによるむくみを解消する効果に期待ができる。また、普通に食事をしていればほとんどないが、カリウムが不足すると食欲不振や、脱力などの症状が起きることがあるので注意が必要だ。(※1)

2. カリウムの多い飲み物4選
カリウムの基本をおさらいしたところで、今度はカリウムの多い飲み物を4選紹介しよう。粉末100gとコップ1杯あたりの含有量を記載する。

 

その1.インスタントコーヒー
インスタントコーヒーとはお湯に溶かすだけで、手軽にコーヒーを味わうことができるものだ。
カリウム含有量...3600mg/72mg(※2)

 

その2.ピュアココア
ピュアココアとは、砂糖などが入っていない純ココアパウダーで作ったココアのことだ。
カリウム含有量...2800mg/140mg(※3)

 

その3.抹茶
抹茶とは、碾茶(てんちゃ)と呼ばれる茶葉を細かく砕き粉末にしたもの。一般的に飲まれている緑茶は煎茶と呼ばれ製法が異なる。
カリウム含有量...2800mg/56mg(※4)

 

その4.青汁
青汁とは、生の緑葉野菜を絞ったもので苦いことで有名な飲み物だ。しかし、加熱調理をしていない生の野菜のみを絞って作っているので栄養価が高い。
カリウム含有量...2300mg/129mg(※5)

 

3. そのほかの飲み物のカリウム量
ここでは、牛乳やオレンジジュースなど普段飲む機会が多い飲み物の含有量を紹介する。
 
カリウムを多く含む飲み物と同様に、1杯あたりを200gとして100gと200gの含有量を記載する。


その1.牛乳
牛乳とは牛から絞った乳のことで、たんぱく質やカルシウムが多く含まれているのが特徴だ。カリウム含有量...150mg/300mg(※7)


その2.豆乳
豆乳とは大豆をすりつぶして絞ったもの。植物性のたんぱく質を多く含み、独特の香りがある。カリウム含有量...190mg/380mg(※8)


その3.オレンジジュース
オレンジジュースとは、オレンジの果汁を絞って作った飲み物。
カリウム含有量...180mg/360mg(※9)

 

その4.トマトジュース
トマトジュースとはトマトを潰して絞った飲み物だ。
カリウム含有量...260mg/520mg(※10)

 

その5.ビール
ビールとはホップや麦芽、水に酵母を加えて発酵させた飲み物だ。「生ビール」や「発泡酒」などの種類がある。カリウム含有量...34mg/68mg(※11)


4. カリウムの摂り過ぎにも注意
カリウムは過剰摂取になることはほとんどないが、摂りすぎないように注意が必要だ。ここではカリウムの摂り過ぎについて見ていこう。


成人男性は1日3,000mg以上摂る
18歳以上の男性が体内でのカリウムバランスを保つための目安量は、1日に2500mgに設定されている。また、生活習慣病予防のための目標量は3000mg以上に設定されている。(※12)
 
腎疾患がある場合には注意する
腎疾患がある場合はカリウムの摂取に注意が必要だ。腎臓の機能が低下すると、カリウムをうまく排出できなくなり、高カリウム血症になる場合がある。カリウム血症になると筋肉の収縮がうまくおこなえなくなり、最悪の場合心停止してしまう可能性もあるので十分に注意しよう。(※12)


結論
カリウムとはミネラルの一種で浸透圧を調節しナトリウムを排出する働きがある。そのため、むくみや高血圧の予防効果に期待ができる。また、カリウムを多く含む飲み物にはコーヒーやピュアココア、抹茶などがある。この記事を読んで、カリウムを摂取する際の参考にしてみてはいかがだろうか。

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